Nastavak serijala o adaptaciji počinjemo sa tjelesnom adaptacijom porasta mišićne mase. Sveti gral za svu mušku populaciju koja vježba po fitness centrima. Što veći bicepsi, grudi, leđa, grudi, tricepsi, bicepsi i grudi :) otprilike ovo predstavlja 80% svih ciljeva muških vježbača. Rast mišića predstavlja jednu vrstu adaptacije tijela na određeni stres izazvan treningom.

Kako i šta izaziva ovu vrstu adaptacije?

Tačan mehanizam hipertrofije (porasta mišićne mase) je jos uvijek nepoznat, međutim, postoji nekoliko teorija na tu temu, a skoro sve su potekle od samih vježbača. Najbolji indikatori koje metode su prave za porast mišića su nastali iz krvi i znoja hardcore vježbača. Usprkos nemogućnosti nauke da objasni pravi razlog porasta, ipak se možemo osloniti na ono što vježbači već dugo vremena znaju kako radi.

U najjednostavnijem smislu kada izložimo mišiće određenim naporima na određeno vrijeme, izazivamo adaptaciju u njima. Dakle, ako danas uradite 100 čučnjeva i to Vam je maksimum koji ste mogli dati, kada se odmorite i kada se tijelo adaptira, ako ste sve uradili kako treba, slijedeći trening će Vam noge biti nešto masivnije i moći ćete uraditi 100+ čučnjeva. Ovo je naravno, drastično pojednostavljeno, ali bitan je princip.

Problem koji se javlja je da vježbači masovno forsiraju mišiće izvan granica koje su potrebne da bi se izazvao rast mišića, a ta preforsiranost ne vodi boljim rezultatima, već naprotiv, upropasti proces oporavka i rasta. Bitno je shvatiti da više ne znači bolje, baš kao što je poznati naučnik i istraživač sa područja treninga snage Vladimir Zatsiorskij rekao: ˝Mišić treba stimulisati, a ne uništiti˝.

Koji su to faktori u treningu koji izazivaju hipertrofiju (rast mišića)?

Veoma je velik broj faktora koji su bitni da bi došlo do ove vrste adaptacije. Trening treba da se sastoji od većeg broja ponavljanja i serija, sa prilično velikim opterećenjima (60-80% RM) od Vašeg maksimuma. Pored treninga, morate imati adekvatan oporavak prije slijedećeg treninga, jer bez dovoljno odmora nema rasta mišića. Pored toga ključna je i ishrana, ako se nekvalitetno hranite i sa nedovoljnom količinom proteina, nećete moći izgraditi mišiće.

Ukratko za porast mišića je bitna kombinacija različitih faktora: trening i opterećenje, oporavak, ishrana i mnogo drugih kao što su hormonalni status, napredne metode oporavka... Svi ovi faktori zaslužuju posebne članke.

BTC Džemo